Le mal de dos vous gêne au quotidien ? Découvrez 10 exercices simples, à faire chez soi, pour soulager les tensions, améliorer votre posture et renforcer durablement votre dos.
Pourquoi le mal de dos est si fréquent ?
Le mal de dos touche près de 8 personnes sur 10 au cours de leur vie. Il peut être causé par la sédentarité, une mauvaise posture, des gestes répétitifs ou un manque de tonus musculaire. Avec le télétravail et les modes de vie de plus en plus sédentaires, les tensions dorsales deviennent presque inévitables si on ne prend pas soin de son dos régulièrement.
L’importance de bouger pour soulager la douleur
Contrairement à l’idée reçue, le repos complet n’est pas la meilleure solution. Bouger en douceur, étirer et renforcer les muscles du dos permet de soulager les tensions, d’améliorer la circulation sanguine et de prévenir les douleurs chroniques. Des exercices simples, réalisés quotidiennement, suffisent souvent à retrouver du confort et faire passer le mal de dos.
10 exercices ciblés pour renforcer et soulager le dos
Voici une sélection d’exercices faciles à faire chez soi, sans matériel :
1. Étirement genoux-poitrine
Allongé sur le dos, ramenez un genou contre votre poitrine. Tenez 30 sec. Changez de jambe.
→ Détend les lombaires.
2. Posture du chat
À quatre pattes, alternez dos rond et dos creux. 10 à 15 répétitions.
→ Mobilise la colonne vertébrale en douceur.
3. Pont fessier
Allongé, genoux pliés, soulevez le bassin. Maintenez quelques secondes.
→ Renforce les fessiers et lombaires.
4. Étirement du psoas
En fente, avancez lentement le bassin. Tenez 30 sec.
→ Relâche les tensions profondes du bassin.
5. Rotation lombaire
Allongé, genoux pliés d’un côté, bras en croix. 30 sec de chaque côté.
→ Déverrouille le bas du dos.
6. Étirement ischio-jambiers
Debout ou assis, jambe tendue, penchez-vous doucement.
→ Libère les tensions qui tirent sur le bas du dos.
7. Gainage abdominal doux
Contractez les abdos sans creuser le dos. 5 à 10 secondes.
→ Renforce le centre du corps sans pression lombaire.
8. Mobilisation pelvienne
Allongé, basculez doucement le bassin avant/arrière.
→ Favorise la souplesse lombaire.
9. Position de l’enfant
À genoux, bras étirés vers l’avant. Restez 30 sec.
→ Étire tout le dos et calme les tensions.
10. Respiration abdominale
Allongé, mains sur le ventre, respirez lentement et profondément.
→ Diminue le stress, souvent associé aux douleurs dorsales.
Conseils pour pratiquer en toute sécurité
Écoutez toujours votre corps : ne forcez jamais.
Pratiquez ces exercices lentement et régulièrement, de préférence tous les jours.
Privilégiez une respiration calme et profonde pour accompagner les mouvements.
Si une douleur vive apparaît, arrêtez l’exercice.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Si les douleurs persistent malgré les exercices ou s’aggravent, il est conseillé de consulter un professionnel. Un chiropracteur peut évaluer la cause des douleurs et proposer un traitement adapté. Il peut aussi vous guider dans une routine de mouvements personnalisée et vous aider à corriger vos postures au quotidien. Prenez rendez-vous avec Pierre Papini, chiropracteur à Chambéry dès aujourd’hui via Doctolib. Des rendez-vous sont disponibles sous 24 à 48h au tarif fixe de 60 €. La consultation dure 45 minutes et est faite sur-mesure selon les besoins de chaque patients. Pour en savoir plus, consultez le déroulement d’une séance avec Pierre.
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